10 порад від психолога, які допоможуть натренувати в собі резильєнтність
Так само як імунітет допомагає організму опиратися захворюванням, є особливості психіки, які допомагають людині протистояти дії стресу. Порівняно недавно в психологічній термінології з‘явилося поняття «резильєнтність». Його можна перекласти приблизно як «пружність».
Резильєнтність – характеристика психіки, що дає змогу запобігати вигоранню, тривожним та депресивним станам. Декілька порад, як її в собі натренувати
«Якщо впустити на підлогу металеву кульку, з нею нічого не буде. Якщо впустити яйце, воно розіб‘ється. А якщо впаде тенісний м’яч, від удару об підлогу він змінить форму, потім відновить її й відстрибне. Це і є резильєнтність». Резильєнтність не зробить вас куленепробивним, але допоможе легко відновлюватися після взаємодії зі стресорами.
Частково резильєнтність є вродженою характеристикою. Але її можна тренувати. Нижче докладніше про напрями розвитку резильєнтності, які допоможуть натренувати ментальну пружність та попередити розлади.
1. Навчіться змінювати власну оцінку ситуацій
На нас впливають не події, а значення, яке ми їм надаємо. В когнітивно-поведінковій терапії існує модель АВС, у якій А – це вихідна подія, а С – реакція. Революція поведінкової психології відбулася, коли знайшли складову В. Вона відповідає за власну оцінку.
«Емоційна реакція не виникає за схемою: «Пішов дощ, і мені стало сумно». Це, скоріше, виглядає так: «Пішов дощ, я згадав, що пройшло літо, а я не відпочив, і мені стало сумно» Помінявши власну оцінку ситуації, ми змінимо реакцію на неї. Коли ми вчимося працювати із цим, потрібно ставити собі запитання: ця подія – дійсно катастрофа чи я просто звик так її сприймати? Важливо шукати раціональні «за» і «проти» того, як ми думаємо про цю ситуацію.
2. Дійте
Резильєнтно-формуюча поведінка спирається на турботу про себе та задоволення потреб у русі, сні та здоровому харчуванні. Психолог та творець однієї з гілок когнітивно-поведінкової терапії Стівен Гейз не починає роботу з пацієнтами, допоки не налаштує їхні сон, активність та харчування. Психологи зазначають: прожити день без руху – це як отримати ін’єкцію депресанта, а депривація сну аналогічна добровільній евтаназії. «Ми жертвуємо сном та проводимо дні за комп’ютером, і в результаті крапля дощу або косий погляд викликають у нас стрес».
(* Депривація – це психічний стан, коли суб’єкт не має змоги задовольнити деякі свої основні (життєві) психічні потреби достатньою мірою впродовж тривалого часу. Тобто йдеться про втрату чогось такого, що необхідно індивіду для задоволення чогось такого, що необхідно індивіду для задоволення певних важливих потреб)
3. Складіть «абетку ресурсу»
Це гра, у якій на кожну літеру алфавіту треба написати джерело задоволення. В результаті ви отримуєте список дій, які завжди покращуватимуть емоційний стан. Добре, якщо там будуть справи, які можна зробити одразу, наприклад, увімкнути улюблену музику, а також більш складні, які потребують планування.
4. Зміцнюйте соціальні зв‘язки
Люди – зграйні істоти. Безпека, яку ми відчуваємо від спілкування з собі подібними, позитивно впливає на роботу головного мозку. Особливо терапевтичним є персональне спілкування – воно суттєво більш корисне, аніж контакт у месенджерах. Велика кількість важливої інформації передається через невербальні канали. Тому, якщо є необхідність, поговоріть із кимось вголос – принаймні телефоном, але краще особисто.
5. Розв’язуйте проблеми, а не уникайте їх
Виклики та завдання – невіддільна (частина/ознака) частина життя. Що більше ми намагаємося від них відгородитися, то складніше їх подолати, коли ми зрештою з ними стикаємося. «Замість того, щоб тримати проблеми за зачиненими дверима, їх треба випустити, вишикувати в чергу та поступово розвʼязувати», – радить Паробій.
6. Практикуйте майндфулнес та медитацію
Психологи порівнюють ці практики зі спортзалом для префронтальної кори мозку, яка тримає під контролем швидкість емоційних реакцій. Практики усвідомленості допомагають втримувати цей контроль. Це відбувається завдяки вмінню зосереджуватися на відчуттях тіла, диханні та потоці думок без того, щоб у них занурюватися.
7. Визначте власні цінності
«Уявіть, що пливете на кораблі без інструментів та карт і не можете визначити напрямок руху. Але над вами – небо та зорі, за якими можна зрозуміти, куди прокладати шлях. У житті цими зорями слугують ваші цінності». Складіть список цінностей, сформульованих за допомогою дієслів, це зробить їх більш досяжними та конкретними. Наприклад, цінність «піклуватися про себе» буде більш правильною, аніж цінність «здоров’я». Адже якщо раптом ви захворієте, це не тільки вплине на самопочуття та настрій, а ще й вдарить по головній цінності. А піклуватися про здоров‘я можна і під час хвороби, і будучи абсолютно здоровим.
8. Заведіть щоденник станів та емоцій
Коли у вас змінюється настрій, ставте все на паузу та запитуйте себе: яка думка пронеслася в мене в голові? Спробуйте її сформулювати та проаналізувати. Уявімо, що ви зустріли однокласника, одногрупника, колегу, а вони не привіталися. Ви вирішили, що він/вона образилася, і це викликало у вас тривогу. До щоденника ви записуєте тезу: «Однокласник/одногрупник/ колега ображається на мене». Додаєте факти, які підкріплюють цю думку чи суперечать їй, шукаєте альтернативні причини, чому він/вона могла не привітатися. Це допоможе раціоналізувати відчуття та вплинути на складову В із моделі АВС.
9. Аналізуйте думки з огляду на те, чи корисні вони для вас
Наприклад, почалася холодна пора року, і ви засмутились через те, що не з‘їздили на канікулах/у відпустку влітку. Замисліться, чи корисно так думати та чи наближає це вас до ваших головних цінностей. Припустіть, що буде, якщо ви думатимете інакше, та виходьте з того, що буде кориснішим для вас.
Уявіть, що спілкуєтеся з собою з позиції подруги чи друга. Що б ви сказали близькій людині, якби вона думала те, що ви зараз? Коли ми міняємо позицію на дружню, стаємо значно більш співчутливими, аніж коли даємо слово внутрішньому критику.
Джерело: Forbes.Ukraine , психологиня Валентина Паробій.
